便秘吃15种食物通便(通便蔬菜水果一览表)

说到便秘,大多数人听到的第一个建议往往是:“多吃粗粮和蔬果。”结果,很多朋友嚼玉米,喝小米粥,嚼红薯,吃香蕉,黄瓜,西红柿…结果说一点帮助也没有,只是程度有限,有点不对。把厕所当成战场,长期便秘的朋友,希望今天的文章能帮到你一点。

在说具体的食物之前,我们需要先明白一件事:均衡的一日三餐和饮食结构是一切的基础。不管是不能排便还是可以排便,但是大便太干太硬,任何时候不吃饭都是非常不可取的,除非你是因为太胖而被营养师或营养师要求不吃饭。

均衡饮食,不要忽视早餐。

不吃早餐,错过排便的最佳时间。

早餐很重要,因为吃东西会引发胃结肠反射。这种反射会增加结肠(即大肠)的运动。想象一个场景,仓库发了很多货,快递员要动手了…

同时,从躺着到下床站立,我们有一个从仰卧位到直立位的姿势变化。不要小看这个转化过程,它会诱发脱肛反射。这种直肠结肠反射和胃结肠反射会产生协同作用,导致高振幅的结肠蠕动波传播,形成排便刺激——这就是为什么大家容易产生强烈的上厕所的冲动。

但是,如果你因为急着去上班,或者不吃早饭,或者因为化妆、哄宝宝上学之类的事情,而故意推迟蹲厕所的时间,身体原有的排便刺激感知就会被动减弱,原本可以倾泻千里的快乐就会被抹去。

喝足够的水是排便顺畅的基本保证。

不然吃足够的膳食纤维不一定管用。

一个重要的科普知识:正常大便含水分74%左右,硬便含

长期患有便秘的朋友们,多喝水是你们首要的也是非常重要的功课。每天8杯水(1500-2000毫升液体)是排便顺畅的基本保证。否则,即使膳食纤维摄入充足,也无法充分发挥纤维的通便作用。

水可以从多方面帮助缓解便秘:水本身,水中的离子和无机盐,如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等。,是在胃肠道内经过一系列转化后形成的化合物,其中一部分可以从肠壁吸收水分,帮助大便充满水分而软化;有些可能刺激结肠反射;其中一些可能具有益生元效应…

正确饮食,摄入足够的膳食纤维

口感粗糙不代表“高纤维”

对于那些因为蹲坑、排便痛苦、大便干燥等原因每天都无法排便的朋友来说,适当增加膳食纤维的摄入确实可以有效缓解你的痛苦。

很多朋友误以为“难嚼”等于“高纤维”,其实这是一种误解。芹菜就是一个典型的例子。芹菜难吃的不是膳食纤维,而是它作为植物的结构“维管束”。膳食纤维其实和蛋白质一样,是“肉眼看不见”的。虽然它是肉、蛋、奶的主要营养,但只有我们的肠道知道它是什么样子。如果你还是不明白,就看看下面的膳食纤维定义吧——

根据世卫组织和粮农组织2010年对膳食纤维的定义,共同特征是指聚合度为10或以上的碳水化合物聚合物,在人体小肠内不能被酶水解,对人体有保健作用。

膳食纤维是一个大家族。根据溶解度(水溶性程度)、粘度(流动阻力程度)和发酵能力(在结肠内被肠道细菌发酵的能力),这一族分为六类,这里就不细说了,但它们帮助人们愉快如厕的功能主要来自两个方面:

1.它在结肠内被细菌部分或完全发酵,可以增加粪便重量,保留水分,产生短链脂肪酸和气体,使粪便变得更软,更容易排出——这一功能主要是由可能适度发酵的可溶性膳食纤维完成的,如果胶、菊粉等;

2.刺激肠粘膜增加水分和粘液的分泌,从而促进粪便在肠内的运输——这一功能主要是由不溶性膳食纤维完成的,如颗粒较大的麦麸。

但是要提醒大家,加工不会破坏膳食纤维,无论是加热还是粉碎;但相对于熟菜、生菜或蒸菜,对便溏更有帮助。因为无论是油炸还是烘烤,都会改变蔬菜中的一些有益成分(如维生素、多酚类物质),从而削弱它们与纤维的协同作用。

这些泻药“特效食品”

研究证明,它能有效帮助排便。

食物在治疗便秘中的作用不仅与膳食纤维有关,还与其他成分(如多酚和山梨醇)的协同作用有关。所以你会发现,虽然你刻意多吃玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物,但是对改善便秘的效果还是不那么令人满意。

研究证实,能更有效帮助我们便便的食物包括以下几种,所以把重点记录拿出来记在小本子上吧!

水果类:猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果。

蔬菜类:菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、菜花、苦瓜等豆科植物。

其他:亚麻籽、发酵酸奶、木耳、麸皮。

膳食纤维的摄入并不是越多越好。

反之则可能出现腹胀、胀气。

如开头所述,医生会建议便秘患者“摄入足够的膳食纤维”。多少才算“足够”?

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》,成人每天应摄入25-30克膳食纤维,14岁以下儿童按10克/1000卡能量计算。

成年人的这种需求,一般每天蔬菜水果不少于500克,全天不少于全谷物的1/3即可达标。但大多数人的摄入量不足,平均摄入量只有推荐量的一半左右。

上述被证明对缓解便秘特别有帮助的食物会因人而异,并不代表一定要吃很多。毕竟我们的饭量是有限的,需要均衡、多样化的食物结构来满足身体的多重代谢需求。不能为了软化大便而顾此失彼,也不代表摄入的膳食纤维越多越好。当膳食纤维摄入量超过50g/天时,可能会引起腹胀、胀气等困扰。

对于神经肌肉障碍、运动障碍综合征、慢性阿片类药物使用和盆底功能障碍的患者,当膳食纤维摄入大量增加但液体不足时,容易出现梗阻和排便障碍,要特别注意!

正确的做法是每天吃四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上),选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占每日谷物摄入量的1/3)。

但是,无论是使用天然食物还是膳食纤维补充剂来调节大便,请“慢慢地、逐渐地”进行,以避免/减少不良反应,如腹胀、胀气、肠痉挛等。

不要盲目相信“特效药”或“特效茶”

症状严重者建议及时去消化科就诊。

虽然饮食会改善便秘,但如果症状严重,请及时看消化科,确定没有其他诱因;

便秘和腹泻交替的朋友,请暂时不要考虑以上建议,还是先去消化科比较对;

食用上述食物后出现明显胀气或腹痛的朋友,请先停止“实验”,及时到消化科就诊(不排除会要求与临床营养科跟进);产后女性便秘不排除与脊柱或骨盆生理曲度有关,建议同时看康复医学院;

社交媒体和网络自媒体平台的各种“偏方”甚至所谓的“特效药”或“特效茶”,请不要盲目相信,以免对消化道造成严重甚至不可逆的伤害!

文/刘穗倩(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

来源:北京青年报

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