低筋面粉适合做什么面食

近年来,吃无麸质饮食成为一种潮流,网上和超市里的无麸质食品越来越多。甲状腺疾病患者、节食者、肠道不适者、炎症反应高者、湿疹和谷蛋白过敏或不耐受者都建议避免食用谷蛋白。有的人发现,避免面筋后,真的变瘦了;有人发现,改变饮食后,甲状腺抗体水平确实下降了;还有人说皮肤真的好了,湿疹逐渐消失,腹胀等不良反应消失,或者身体变得更有活力了。也有很多人觉得很难坚持下去。食物有限,价格昂贵,心情紧张…那么要不要吃无麸质饮食呢?怎么吃?

知识点1

什么是面筋?吃什么含面筋多?

所谓面筋就是面筋蛋白,是小麦食物中最重要的蛋白质成分。面筋蛋白与水亲和后,可以形成巨大的连续面筋网络,具有独特的粘弹性结构,赋予面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持多孔结构,面条能被拉成细丝,饺子皮也不会破,就是因为面筋带来的粘弹性。总之,面筋越强的面制品,越不适合对面筋敏感的人食用。

很多朋友认为不吃面筋就是少吃粗粮,不吃麸皮成分,这都是湿的。“面筋”与麸皮、粗粮等概念无关。与全麦面粉相比,精制白面粉含有更多的面筋成分。

小麦是食物中面筋的主要来源。同时,大麦、黑麦、青稞也能形成面筋结构。

大米、小米、玉米、荞麦、藜麦等谷物的蛋白质不能形成面筋结构,所以不是面筋的来源。

知识点2

为什么面筋会带来麻烦?

少数人对谷蛋白有过敏反应,最严重的是“乳糜泻”,即谷蛋白敏感性肠病。这类患者食用含谷蛋白的食物后会引起肠黏膜损伤和腹泻,导致严重的营养不良。

对于一些消化能力较弱的人来说,很难完全破坏面筋的庞大网络。谷蛋白的不完全降解蛋白片段从受损的肠黏膜进入血液后可能引发免疫反应,导致炎症反应增加,出现一系列不良反应。这种情况通常被归类为“食物不耐受”反应。

同时,也有人能在血液中检测到谷蛋白的IgG抗体,这种抗体也被称为慢性小麦过敏,表现为体内各种形式的低度炎症反应引起的各种不适。比如莫名其妙的肥胖、脑雾、皮肤黏膜发炎、湿疹、头痛、易怒、腹胀、乏力、消化不良等等。因为这种不良反应不一定在食用后立即发生,而是在随后的两三天内表现出来,没有特异性,所以这些不耐受反应往往被忽视。

此外,食物不耐受常伴有餐后疲劳、紧张、心跳明显加快。

知识点3

我怎么知道我有麸质不耐受症?

如果怀疑自己有这种情况,可以暂时停止吃所有面食一个月,感受各种不适和生化指标是否有明显改善。如果没有改善,说明你的情况不是吃了含麸质的食物造成的。如果是,继续不吃。

半年后,尝试重新引入少量这些食物。如果试了几次没有不良反应,可以继续吃。如果还是有不良反应,那就继续避开这些食物。

另外,可以去三甲医院的过敏科、营养科咨询,做相关检查,请医生帮你确认情况,并给出是否需要停止食用含麸质食物的建议。

知识点4

有哪些不含麸质的食材可以替代面食?

不含麸质的主食配料包括:

1.各种大米(包括白、红、紫、黑品种);

2.小米和小米(粘性品种为大黄米),包括粘性和非粘性品种;

3.各种颜色玉米;

4.藜麦和荞麦;

5.土豆、红薯、山药、芋头等薯类;

6.红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆和其他杂豆。

都可以替代面食作为主食的一部分。想吃面的时候,可以用米线、米粉代替;想吃零食的时候,可以用无麸质替代面粉做烘焙食品,或者用年糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等。

知识点5

哪些含面筋的食物可以少量食用?

对于没有严重麸质过敏反应,只是为了改善健康而选择无麸质饮食的人,可以选择以下食物:

1.酱油、黄酱、甜面酱等。他们的原料虽然含有小麦粉,但成品中蛋白质含量较低,经过微生物降解后,大分子网络结构已经丢失。

2.燕麦粥。燕麦本身的面筋含量低于小麦和大麦,而且由于水分含量高,煮成粥后破坏了谷物的天然结构,很难形成连续的面筋网络。所以燕麦片在没有不良反应的前提下还是可以食用的。

3.填充皮肤。大部分蛋白质在制作馅皮的过程中被分离除去,所以面筋含量较低。但是多出来的面筋不能吃。但洗去蛋白质后,不仅蛋白质含量大大降低,维生素和矿物质也流失了,所以这类食物的营养价值较低。

4.虾饺之类的小吃。他们有透明的皮肤,他们用的是粉状面粉而不是面粉,也就是去除了蛋白质的小麦粉。维生素和矿物质的含量也很低。

5.蛋糕、饼干和糕点。它们由低筋面粉制成,面筋含量低于普通面食,并且添加了大量油脂,阻碍了面筋网络的形成。主要问题是营养价值低,热量高,不建议经常吃。

除了燕麦片,其他这些食物营养价值都不高,因为面筋含量低,不能经常吃,只能偶尔换换口味。

但过敏反应严重者,尤其是乳糜泻患者,仍应尽量避免上述食物。尝试几次后,至少等三天,证明没有不良反应再吃。

也许正是因为不能吃面食,我们才发现人类如此依赖各种由小麦制成的美味。其实没有它们,我们每天吃的食材品种可以更加丰富。米饭小米拌饭加鱼鸡蛋牛奶各种蔬菜也可以很好吃。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘请的首席科学传播专家)

来源:北京青年报

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