晚餐吃什么好(比较有营养的 一个人晚餐吃什么营养又简单)

文章开始前，小二要问大家一个问题:你们一般几点吃晚饭？

是晚上六七点钟，晚上八九点钟，还是半夜十一点十二分吃宵夜吃晚饭？

对于许多上班族来说，晚上时不时要加班。即使不加班，高强度的工作导致人们只想在家躺着休息，很少有人能“按时吃饭”。

很多人觉得饮食不规律没什么大不了的，完全可以处理。其实你的身体可能没有你想象的那么“强壮”！

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晚餐不规律，对身体有害。

发表在国际权威期刊《营养学》上的一项研究认为，晚餐时间不规律会大大增加出血性中风(脑出血)的风险。

在这项研究中，日本大阪大学的研究团队分析了71833名40-79岁参与者的数据，重点研究了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病和总心血管疾病的死亡风险之间的关系。

研究发现:

①与20:00前吃晚饭的人相比，不规律吃晚饭的人出血性脑卒中死亡率增加44%；

②在肥胖参与者中，晚餐不规律与总卒中、脑出血和总心血管疾病死亡率呈正相关。

[建议]

胃肠排出空需要4小时左右。按照晚上10-11点左右睡觉计算，晚上6-7点是吃晚饭的最佳时间。如果加班，可以准备三明治、泡好的燕麦等方便食品吃，也可以在加班前就近吃晚饭。

除了吃饭时间，还要特别注意食物的选择。以下几类食物不建议晚上吃太多:

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晚餐尽量不要多吃这五种食物。

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产气食物

有些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，包括:

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制剂，可以减缓蛋白质的消化。此外，还含有胀气因子，容易引起肠胃胀气、腹泻、消化不良。

②十字花科蔬菜

比如西兰花、菜花、抱子甘蓝、卷心菜中含有一种叫做三糖的复杂碳水化合物，很难被人体吸收。如果一次性吃糖过多，在肠道内发酵会产生气体，引起胀气。

③淀粉含量高的食物

包括红薯、土豆、栗子、荸荠等。这类食物本身就不易消化，经肠道细菌充分发酵后，会产生大量的硫化氢和氨气，引起胀气。

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具有爆炸性热量的甜点

蛋糕、面包、小吃等。也不适合晚上吃太多。

甜点含有大量糖分，夜晚是人体休息的时间。糖分容易在体内堆积，时间长了就会转化成脂肪，体重增加。糖分过多还会影响皮肤，加速衰老；另一项研究表明，近70%睡前吃甜食的人喜欢做噩梦。

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油炸食品

听说炸鸡可乐和熬夜很搭~但其实和脂肪更搭。

油炸食品营养价值低，脂肪含量高，容易在体内堆积脂肪。如果长期下去，发胖只是小问题，严重的可能会引起高胆固醇和高血脂。

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辛辣食品

《国际心理生理学》的一项研究表明，在晚餐中加入胡椒、芥末等辛辣调味品会导致3/5的受试者睡眠质量不佳。

以及浓茶、咖啡等。也都是刺激性食物，其中咖啡因会导致食道下端括约肌松弛，容易引起或加重胃食管反流等问题。

另外，晚餐尽量不要吃任何含酒精的东西——酒精大部分由肝脏代谢，饮酒会影响肝细胞的修复和再生，甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；

少量酒精也会进入胃中，减少胃壁对前列腺E的分泌，引起胃黏膜水肿充血，从而引起食欲不振、腹胀。

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总是吃剩菜

有些懒惰节俭的人会在晚上中午吃点剩饭来消磨自己。

但是晚餐需要“查漏补缺”，来弥补我白天吃不够的营养。更何况剩菜相对营养流失更多。所以建议晚餐选择新鲜的食物。

这个不能吃，那个不能吃，那你吃什么？

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健康吃晚餐才是重点！

根据我国营养膳食指南，一日三餐的比例应为“343”，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

一顿健康的晚餐应该清淡，少盐少油。在饮食方面，我们主要可以遵循“拳头”原则:

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拳头的主食

包括米饭，馒头，面条等等。最好能搭配一些粗粮，比如糙米、燕麦、土豆等。，有助于补充各种维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，促进胃肠蠕动，维持肠道菌群平衡。

但粗粮不宜添加过多，否则不利于消化，还可能妨碍夜间睡眠。一般来说，粗粮与面粉、大米的比例约为1:2。

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半个拳头大小的蛋白质。

最好选择鸡蛋、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白质。，不会有太多的脂肪，减少肾脏的工作量，增加饱腹感。

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两拳蔬菜

建议以绿叶蔬菜和深色蔬菜为主，而土豆、山药、莲藕等淀粉含量高的蔬菜在晚餐时不宜过多食用。

事实上，晚餐是一个很好的机会，可以发现缺少什么，填补一天中的空白。吃饭前，可以仔细回忆一下早午餐和零食中吃了什么，然后根据上面的“拳头”进行适当的调整，通过这一餐补充营养的不足。

比如白天前两餐多为肉类，晚餐可以适当减少蛋白质，多安排素菜，完成一天300-500克蔬菜的推荐摄入量。

来源:央视回家吃饭